Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornnudeln; 1 Zucchini, in Würfel geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 2 Karotten, in feine Streifen geschnitten; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, die sowohl lecker als auch kalorienarm sind. Diese Nudelpfanne ist genau das richtige Rezept, wenn ich nach einem einfachen Abendessen suche, das in weniger als 30 Minuten fertig ist. Die Kombination aus frischem Gemüse und leichten Nudeln macht diese Pfanne zu einem wahren Genuss, ohne dass ich ein schlechtes Gewissen haben muss. Probiert es aus – ihr werdet zufrieden sein!

Erstellt von

Simon Lehmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T03:05:36.482Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Nudelpfanne machte, war ich überrascht, wie einfach und schnell sie zuzubereiten war. Ich habe frisches Gemüse wie Zucchini, Paprika und Karotten hinzugefügt, was nicht nur den Geschmack verbessert, sondern auch die Nährstoffe erhöht. Mit etwas Olivenöl und Gewürzen wird das Gericht perfekt abgerundet.

Ein Geheimtipp, den ich gelernt habe, ist, die Nudeln al dente zu kochen und sie dann kurz mit dem Gemüse in der Pfanne anzubraten. Diese Methode sorgt dafür, dass die Nudeln die Aromen der übrigen Zutaten aufnehmen und das Gericht gleichmäßiger schmeckt. Es ist ein wirklich befriedigendes Abendessen!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Reichhaltiger Geschmack mit frischem Gemüse
Niedriger Kaloriengehalt, ideal für eine gesunde Ernährung
Schnell zubereitet, perfekt für hektische Tage

Die Rolle der Zutaten

Die Verwendung von Vollkornnudeln in dieser Nudelpfanne bringt nicht nur eine gesunde Note, sondern sorgt auch für eine angenehme Bissfestigkeit. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als herkömmliche Nudeln, was sie sättigender macht und zur Verdauungsförderung beiträgt. Diese Entscheidung unterstützt nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern verleiht der gesamten Pfanne auch eine nussige Note, die wunderbar mit dem Gemüse harmoniert.

Das Gemüse in diesem Rezept kann leicht angepasst werden, je nach Saison oder persönlichem Geschmack. Brokkoli, Spinat oder Erbsen lassen sich ebenfalls hervorragend integrieren, sodass du die Nudelpfanne ganz nach deinem Gusto variieren kannst. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gar wird und seine Farbe sowie seinen Geschmack behält.

Zubereitungstipps

Um sicherzustellen, dass das Gemüse perfekt zubereitet ist, solltest du die Pfanne nicht überfüllen. Es ist besser, das Gemüse in zwei Chargen anzubraten, falls du eine kleinere Pfanne verwendest. So bleibt es knackig und behält seine leuchtenden Farben. Achte darauf, dass das Olivenöl heiß genug ist, bevor du das Gemüse hinzufügst – dies verhindert ein Dämpfen und sorgt für eine attraktive Röstung.

Ein wichtiger Schritt ist das Abschmecken der Nudelpfanne. Beginne mit einer kleinen Menge Salz und Pfeffer, während du die Zutaten vermengst, und füge nach Bedarf mehr hinzu. Das richtige Verhältnis sorgt dafür, dass die Aromen gut zur Geltung kommen. Ich empfehle, am Ende auch einen Spritzer Zitronensaft hinzuzufügen, um die Frische der Zutaten zu betonen.

Zutaten:

Zutaten für 2 Portionen

200g Vollkornnudeln
1 Zucchini, in Würfel geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
2 Karotten, in feine Streifen geschnitten
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Die Zutaten lassen sich ganz einfach variieren, je nach Saison und Geschmack.

Zubereitung:

Nudeln kochen

Die Vollkornnudeln in einem großen Topf mit gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Dann die Zucchini, Paprika und Karotten hinzufügen und für etwa 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.

Alles vermengen

Die gekochten Nudeln zum Gemüse in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles gut vermengen. Ein paar Minuten erhitzen, damit die Aromen sich vermischen.

Servieren

Die Nudelpfanne auf Tellern anrichten und mit frisch gehackter Petersilie garnieren. Sofort servieren und genießen!

Diese Nudelpfanne kann auch hervorragend vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Profi-Tipps

Verwendet saisonales Gemüse, um verschiedene Geschmäcker und Nährstoffe zu integrieren. Ihr könnt auch etwas Feta oder Parmesan hinzufügen, wenn ihr es herzhafter mögt.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Diese Nudelpfanne eignet sich hervorragend für Meal-Prep. Du kannst sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Achte darauf, dass die Nudeln gut abgekühlt sind, bevor du sie lagerst, um die Bildung von Bakterien zu vermeiden. Zum Wiedererwärmen genügt es, die Nudelpfanne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für 4–5 Minuten zu erwärmen, eventuell mit einem Schuss Wasser, damit sie nicht austrocknet.

Wenn du die Nudelpfanne einfrieren möchtest, empfehle ich dir, das Gemüse vor dem Einfrieren leicht blanchieren. Dies bewahrt die Farbe und den Geschmack beim Auftauen. In einem gefriergeeigneten Behälter hält sich die Pfanne bis zu 3 Monate. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auf niedriger Stufe.

Variationen und Anpassungen

Eine tolle Möglichkeit, das Gericht an deine Vorlieben anzupassen, ist die Zugabe von Protein. Hähnchenbrust, Garnelen oder Tofu passen hervorragend zu den Nudeln und Gemüse. Achte darauf, das Protein vorher vollständig durchzubraten, bevor du das Gemüse hinzufügst, um die Aromen zu intensivieren. Für eine vegane Variante kannst du auch Kichererbsen als Proteinquelle verwenden.

Falls du die Nudelpfanne schärfer magst, füge etwas rote Paprika oder Chili-Flocken hinzu, während das Gemüse brät. Dies verleiht dem Gericht nicht nur eine zusätzliche Geschmacksdimension, sondern sorgt auch für einen angenehmen Kick. Spiel mit den Gewürzen, um deine perfekte Kombination zu finden!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Nudeln durch eine glutenfreie Variante ersetzen?

Ja, glutenfreie Nudeln können problemlos verwendet werden, um das Gericht für glutenempfindliche Personen anzupassen.

→ Wie lange hält sich die Nudelpfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sich die Nudelpfanne bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich auch andere Gemüsesorten verwenden?

Natürlich! Ihr könnt Gemüse nach Wahl verwenden, wie Brokkoli, Champignons oder Spinat.

→ Kann ich dieses Rezept für mehr Personen skalieren?

Ja, einfach die Mengen der Zutaten verdoppeln oder verdreifachen, je nach Anzahl der Portionen.