Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Zucchini-Nudeln oder Vollkornnudeln; 1 rote Paprika, gewürfelt; 100g Brokkoli, klein geschnitten; 1 Carotte, in feinen Stifte geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Knoblauch, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, Gerichte zu kreieren, die sowohl köstlich als auch kalorienarm sind. Diese kalorienarme Nudelpfanne ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern bietet auch den vollen Geschmack, den ich mir wünsche. Die Kombination aus frischem Gemüse und zarten Nudeln macht diese Mahlzeit perfekt für einen gesunden Lebensstil. In nur wenigen Minuten habe ich ein sättigendes und schmackhaftes Gericht, das sich hervorragend für ein schnelles Abendessen eignet.

Erstellt von

Simon Lehmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T03:00:38.369Z

Bei der Zubereitung der kalorienarmen Nudelpfanne war ich besonders überrascht von der Frische der Zutaten. Ich habe am Anfang frisches Gemüse wie Paprika und Brokkoli verwendet, das leicht angebraten wird, bevor ich die Nudeln hinzufüge. Diese Methode bewahrt den Geschmack und sorgt dafür, dass alles schön knackig bleibt. Gefallen hat mir auch die Verwendung von Zucchini-Nudeln als gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudeln.

Ein weiterer Tipp ist, die Gewürze während des Kochens schrittweise hinzuzufügen. So kann ich die Intensität perfekt kontrollieren. Der Einsatz von frischen Kräutern, wie Basilikum oder Petersilie, am Ende bringt einen zusätzlichen Frischekick, der das Gericht auf ein neues Level hebt. Ich kann es kaum erwarten, diese köstliche Nudelpfanne wieder zuzubereiten!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und gesund, perfekt für eine kalorienbewusste Ernährung
Vielseitig – variieren Sie die Gemüsesorten nach Saison und Lust
Schnell zubereitet, ideal für hektische Wochentage

Die richtige Nudelwahl

Die Wahl der Nudeln spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Textur dieser Nudelpfanne. Zucchini-Nudeln sind eine großartige kalorienarme Alternative, die der Pfanne eine frische Note verleiht. Sie sind schnell gar und behalten dennoch etwas Biss. Wenn Sie sich für Vollkornnudeln entscheiden, sorgen Sie für mehr Faserstoffe und Proteine, was die Mahlzeit noch sättigender macht. Achten Sie darauf, die Kochzeit entsprechend anzupassen, da Vollkornnudeln in der Regel länger benötigen, etwa 8 bis 10 Minuten.

Besonders schön an diesem Rezept ist die Vielseitigkeit. Experimentieren Sie je nach Saison: Spinat im Frühling, Kürbis im Herbst oder Rosenkohl im Winter machen sich ebenfalls hervorragend. Sie können ganz nach Lust und Laune variieren, was die Nudelpfanne so spannend macht.

Verfeinern der Aromen

Die Aromen in dieser Nudelpfanne können durch die richtige Verwendung von Gewürzen und frischen Kräutern intensiviert werden. Neben Salz und Pfeffer können ein Spritzer Zitronensaft oder etwas geriebene Zitronenschale einen hellen und frischen Geschmack hinzufügen, der harmonisch mit dem Gemüse harmoniert. Achten Sie darauf, die Gewürze erst gegen Ende des Garens hinzuzufügen, um die Essenz der Kräuter zu bewahren.

Falls dir Knoblauch gefällt, probiere, ihn leicht anzubraten, bevor du das Gemüse hinzufügst. So entfaltet sich sein Aroma noch intensiver. Ein Hauch von Chili oder Paprikapulver kann den Pfannengerichten zusätzlich eine angenehme Schärfe verleihen.

Aufbewahrung und Varianten

Sollten Sie die Nudelpfanne nicht sofort genießen, können Sie sie problemlos im Kühlschrank aufbewahren. In einem gut verschlossenen Behälter bleibt sie für bis zu drei Tage frisch. Ich empfehle jedoch, die Zucchini-Nudeln erst kurz vor dem Servieren zuzubereiten, da sie in der Restwärme schnell matschig werden können. Vollkornnudeln sind da stabiler und halten sich besser.

Für eine proteinreiche Variante können Sie zusätzlich Hühnchen, Garnelen oder Tofu braten und in die Gemüsepfanne integrieren. Diese Zutaten fügen nicht nur Nährstoffe hinzu, sondern machen das Gericht auch noch sättigender. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsearten oder sogar mit Nüssen für einen zusätzlichen Crunch!

Zutaten

Zutaten für die Kalorienarme Nudelpfanne

Zutaten.

200g Zucchini-Nudeln oder Vollkornnudeln
1 rote Paprika, gewürfelt
100g Brokkoli, klein geschnitten
1 Carotte, in feinen Stifte geschnitten
2 EL Olivenöl
1 TL Knoblauch, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zum Garnieren

Zubereitung

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten, bis er duftet. Dann die Paprika, Brokkoli und Karotten dazugeben und für etwa 5 Minuten anbraten.

Nudeln hinzufügen

Die Zucchini-Nudeln oder Vollkornnudeln in die Pfanne geben. Alles gut vermischen und weitere 5-10 Minuten kochen, bis die Nudeln al dente sind.

Würzen und Servieren

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pfanne vom Herd nehmen und mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren.

Profi-Tipps

Um die Nudelpfanne noch proteinreicher zu machen, kann man gegrilltes Hähnchen oder Tofu hinzufügen. Auch eine Prise Chilipulver verleiht dem Gericht eine schöne Schärfe.

Tipps zum Gelingen der Nudelpfanne

Eine gut erhitzte Pfanne ist der Schlüssel zu einer perfekt gebratenen Nudelpfanne. Beginnen Sie damit, das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze zu erhitzen. Achten Sie darauf, dass das Öl heiß genug ist, bevor Sie das Gemüse hinzufügen; es sollte leicht zu blubbern beginnen. Wenn das Gemüse zu schnell bräunt, reduzieren Sie die Hitze.

Bleiben Sie bei der Zubereitung der Zucchini-Nudeln besonders achtsam, da sie schnell weich werden können. Wenn Sie merken, dass sie beginnen, ihre Feuchtigkeit abzugeben, reduzieren Sie die Garzeit. In der Regel benötigen sie nur 3 bis 5 Minuten, um al dente zu werden. Ein schnelles Rühren hilft, die gleichmäßige Garung zu fördern.

Variationen für jeden Geschmack

Für eine mediterrane Variante können Sie Kalamata-Oliven und Feta hinzufügen. Dies ergibt eine köstliche Kombination und bringt einen herzhaften Geschmack in die Pfanne. Die Oliven können direkt mit dem Gemüse hinzugefügt werden, während der Feta kurz vor dem Servieren darüber gestreut wird.

Wenn Sie es gerne exotisch mögen, können Sie Kokosmilch und Currypaste hinzufügen, um eine cremige und aromatische Variante zu kreieren. Es lässt sich wunderbar kombinieren und fügt der ursprünglichen Nudelpfanne eine ganz neue Dimension hinzu. Versuchen Sie, das Gericht mit frischem Koriander zu garnieren!

Nährstoffreich und kalorienarm

Die Nudelpfanne ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Vitaminen. Das Gemüse sorgt für eine Fülle an Nährstoffen, während die Zucchini-Nudeln den Kaloriengehalt erheblich senken. Diese Kombination eignet sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung, und Sie können das Gefühl von Sättigung konservieren, ohne auf Geschmacksvielfalt zu verzichten.

Zusätzlich kann dieses Gericht leicht in einen vegetarischen oder veganendive angepasst werden, indem Sie beispielsweise pflanzliches Protein oder Sojajoghurt statt Feta verwenden. Auf diese Weise bleibt das Gericht nahrhaft und stellt sicher, dass es eine wunderbare Wahl für verschiedene Ernährungsbedürfnisse ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Nudeln ersetzen?

Ja, Sie können die herkömmlichen Nudeln durch Zucchini-Nudeln oder Shirataki-Nudeln ersetzen.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Die Reste können im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahrt werden. Einfach erneut erhitzen.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können jedes Gemüse nach Wahl verwenden, wie z.B. Zwiebeln, Spinat oder Pilze.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Ja, das Rezept ist vegan, solange Sie auch vegane Nudeln verwenden.